Consejos nutricionales para un deportista

Consejos nutricionales para un deportista

Veremos una serie de consejos a nivel general que se deben realizar en la dieta de un deportista, aunque ya sabéis que desde Rend and Prev promulgamos la individualización de los entrenamientos de todos nuestros deportistas y a nivel nutricional ocurre lo mismo. No obstante ciertos habitos se pueden / deben aplicar a todo deportista.

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Debemos tener en cuenta que todo lo que ingiere un deportista influye en nuestro rendimiento, así que la alimentación es clave para abordar con garantías cualquier entrenamiento o competición que realicemos y de esta manera evitar acciones perjudiciales (fatiga, lesiones, …).

¿Cómo tiene que ser el reparto calórico de las comidas?

El reparto calórico a nivel general deber ser:

  • 20 – 25% la primera comida del día.
  • 10% un tentempié a media mañana.
  • 35% la comida principal.
  • 10% la merienda.
  • 20 – 25% la última comida del día.

Consejos:

  • De posible realizar una dieta mediterránea (variada y equilibrada), de este modo evitaremos la monotonía, ingeriremos los nutrientes y minerales adecuados; además aumentaremos la ingesta de verduras y frutas; y bajaremos tanto el consumo de grasas saturadas como de sal.
  • También, es más adecuado para nuestro organismo el consumo de hidratos complejos (arroz, pasta, cereales…) que los simples (dulces, golosinas, …).

Alimentos prioritarios y prohibidos para los deportistas.
Por lo anteriormente expuesto, los alimentos que no pueden faltar en nuestra alimentación son:

  • frutas,
  • verduras,
  • hortalizas,
  • cereales (arroz, avena, …),
  • legumbres,
  • pescado azul (salmón, sardina, …),
  • aceite de oliva,
  • zumos y el agua.

Otro tipo de alimentos que podemos incluir en nuestra dieta, pero no abusar de ellos son:

  • las carnes
  • los lácteos.

Y, por último, los alimentos prohibidos, que nunca debemos tomar son:

  • grasas saturadas e hidrogenadas (bollería),
  • embutidos,
  • dulces,
  • carne en exceso,
  • y por supuesto, eliminar de nuestras vidas el tabaco y el alcohol.
¿Tu preparador físico trabaja de manera profesional?

¿Tu preparador físico trabaja de manera profesional?

¿Cómo debe trabajar tu preparador físico para que tú obtengas de una manera adecuada tus objetivos planteados?

1/ Entrevista inicial
Para que tu preparador físico conozca todos tus hábitos y vida deportiva debe concretar una entrevista para conocerte personalmente.

2/Realizar una analítica
Para saber si debemos ajustar ciertos valores, por ejemplo, hematocrito, hierro, …, si es necesario.

3/ Necesaria una evaluación
Es prioritario realizar una prueba de esfuerzo de forma progresiva para llegar a tu límite. Con estas pruebas queremos observar dos premisas principalmente:

  • Actividad que está capacitado para hacer y evitar enfermedades del corazón.
  • Los umbrales o zonas de entrenamiento. Existen diferentes pruebas en función de su aplicación y la necesidad personal de cada deportista. Esta evaluación debe ser continua a lo largo del periodo en el que trabajamos manteniéndonos en contacto con nuestros deportistas.

4/ Trabajo multidisciplinar.
Ya sabéis que desde Rend and Prev, es prioritario este aspecto debido a que se compone de un equipo multidisciplinar (asesor nutricional, fisioterapeuta, osteópata, psicólogo deportivo, …) con el objetivo de cubrir todas y cada una de las fases del ciclo de vida deportivo.

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5/ Aplicación de principios de entrenamiento.

  1. Variabilidad en el entrenamiento.
  2. Especificidad con una correcta y adecuada planificación.
  3. Principio de progresión, con el cual ir incrementando la intensidad con el tiempo de entrenamiento.
  4. El Descanso.
  5. Principio de supercompensación, con el que nuestro rendimiento aumenta.
  6. Equilibrio de los entrenamientos (entrenamiento cruzado, compensaciones, …).

El preparador físico no puede únicamente centrarse en la parte principal del entrenamiento, sino que debemos de realizar un trabajo cruzado con otras disciplinas deportivas aumentando nuestro rendimiento deportivo.
En tus entrenamientos se incluirán ejercicios y tareas con el objetivo de compensar nuestro organismo evitando lesiones.  Estos aspectos son variados, por ejemplo, en este artículo hablaremos de:

  • Trabajo de Core.
  • Trabajo compensatorio tanto abdominal-lumbar y suelo pélvico.
  • Trabajo de fuerza.

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Es fundamental, no solo la tonificación de los grandes grupos musculares sino también de los específicos en la modalidad deportiva.

6/ Trabajo de prevención de lesiones y estiramientos
La propiocepción es el control del movimiento a nivel neuronal con la implicación de una superficie inestable conforme el progreso. Los estiramientos previenen lesiones y sobre todo facilitan la recuperación y por lo tanto la preparación del entrenamiento siguiente.

Si tienes cualquier duda o pregunta estamos a tu entera disposición, contáctanos te atenderemos con mucho gusto.

 

¿Cómo preparar tu primera carrera?

¿Cómo preparar tu primera carrera?

Existen muchísimos planes de entreno disponibles en Internet o a través de aplicaciones móvil :

  • cómo preparar tu primer 10k
  • cómo bajar de 1h40 a la media maratón
  • tu primera maratón en menos de 4h

En este articulo queremos daros unos consejos para que principiantes, o no tan principiantes, puedan preparar su primera carrera popular. Correr una carrera es también afrontar durante unas semanas una preparación. No vamos entrar en los detalles de  un plan de entreno, ya que consideramos que un plan de entreno tiene que ser individualizado, pero vamos a abordar los diferentes aspectos a tomar en cuenta al momento de plantear de forma global la preparación de su primera carrera popular. Puede ser un 5k o menos, puede ser también una marcha popular o un trail de iniciación.

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Aspectos del Entrenamiento.

  1. Opta por una planificación individual : la planificación de entrenos tiene que ser individualizada para poder adaptarse al nivel del deportista, a su estado de forma actual, a su realidad (disponibilidad, trabajo realizado durante el día, situación familiar etc…)
  2. Los entrenamientos tienen que ser progresivos: la actividad física tiene que ir de menos a más. El método ca-co puede ser una opción. (Consiste en caminar y correr, el tiempo y la velocidad en base al objetivo que te hayas marcado.)
  3. Realiza entrenamientos cruzados: Entrenamiento diferente al que estás realizando, será más completo al entrenar otras disciplinas deportivas.
  4. Haz trabajos de fuerza y flexibilidad: Fundamental para el fortalecimiento como  en movilidad articular o recuperación muscular (cuando se realiza la flexibilidad).
  5. Prevención de lesiones: realiza ejercicios preventivos.

Aspectos del entrenamiento invisible

  1. Descanso: Fundamental para el principio de supercompensación, con ellos se conseguirá una calidad y mejora de sensaciones del deportista. Y además hay que mentalizar que el descanso es vital en el deportista.
  2. Fisio: Sesiones de fisioterapia y osteopatía: Ante cualquier molestia o sobrecarga su función es prioritaria, Individualizando cada tratamiento.
  3. Alimentación: Por último, aspectos nutricionales Centrarnos en alimentación y la hidratación, lo más aconsejable es acudir a  donde un nutricionista para poner a nuestra disposición una dieta a tu medida y que sea variada, equilibrada e individualizada. Y destacar también que antes, durante y después de una carrera o un entrenamiento tenemos que hidratarnos.

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Aspectos psicológicos

  • Creación hábitos deportivos
  • Crear hábitos saludables mediante rutinas. Una posibilidad es realizar la sesión en el mismo horario todos los días y otra posibilidad es queda con más runners.

Motivación

Acudir a un preparador físico es un iniciativa que aporta garantías en cuanto lograr sus objetivos deportivos. El entrenador tiene como misión, planificar pero también motivar al deportista. Para ello tiene que mirar cada detalle de las planificaciones realizadas para que los deportistas continúen con sus entrenamientos.

Decir que, cuanto mejor sean los cuidados y se realicen el detalle de estos apartados, más saludable y beneficioso será nuestra práctica deportiva.

El sobre-entrenamiento

El sobre-entrenamiento

El sobre-entrenamiento consiste en una mala planificación de los entrenamientos provocando que el deportista llegue a un agotamiento total tanto físico como mental, aumentando el riesgo de este a sufrir una lesión.

Causas del sobre-entrenamiento

Las causas en el sobre-entrenamiento son:

  1. Mala planificación, entrenamiento excesivo.
  2. Entrenamiento cruzado, excesivo y no planificado.
  3. Mala hidratación y una alimentación no individualizada y correcta.
  4. Niveles altos de estrés y presión.

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Síntomas del sobre-entrenamiento

Los síntomas del sobreentrenamiento son los siguientes:

  1. Disminución del rendimiento
  2. Cambio de frecuencia cardiaca
  3. Falta de concentración y coordinación.
  4. El deportista es más propenso a más enfermedades.
  5. Insomnio
  6. Aspectos psicológicos

Prevenir el sobre-entreamiento

Los puntos importantes para cualquier deportista y que debe tener muy en cuenta.

  • Principio de individualización.
  • Especificidad y entrenamiento invisible

Con ello queremos decir que NO TODO VALE PARA TODOS, y que se deben cuidar cada mínimo detalle. Aspectos para prevenir el sobre-entrenamiento:

  1. Ser progresivo en los entrenamientos.
  2. Variar continuamente los entrenamientos para no caer en monotonía.
  3. Conocer tus límites.
  4. Realizar un listado de objetivos reales y posibles.
  5. Evitar los estimulantes, además del alcohol, el tabaco, …

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Tratamiento

  1. Lo ideal es realizar una buena prevención.
  2. Suspender los entrenamientos de manera temporal y cambiar la forma de entrenar de manera individualizada.
  3. Crear hábitos positivos de vida.
  4. Entrenamiento psicológico.
  5. Aplicación de diferentes masajes deportivos para la recuperación física y mental del deportista.

Conclusiones

Todo el cuerpo técnico tiene que ser conscientes de a qué tipo de deportista está entrenando para ir logrando metas cada vez más atractivas para el deportista y todo su entorno tanto familiar como deportivo.

Desde Rend and Prev, aconsejamos realizar un trabajo individualizado adecuando las cargas con nuestro deportista intentando ser lo más específicos en su modalidad evitando la monotonía.

Todo lo que debemos saber sobre la rotura de fibras

Todo lo que debemos saber sobre la rotura de fibras

En este artículo veremos qué es una rotura de fibras, por qué se producen, el tipo de roturas existentes, prevención para que no se produzcan lesiones y finalizar con el tratamiento y consejos nutricionales.

Definición de la ritura de fibras

La rotura de fibras es una rotura del músculo de mayor o menor distancia (diferentes grados). Por ello, dependiendo de la actividad física que se realice, los músculos que se pueden lesionar son aquellos que se utilizan con mayor asiduidad en dicha práctica deportiva.

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¿Por qué se producen?

La rotura se produce por:

  • Un inadecuado calentamiento (rápido, inespecífico, …)
  • La exigencia producida en el músculo, ya que es posible que no esté capacitado para dicha capacidad.
  • La fatiga acumulada en la musculatura, debido a la sobrecarga, la repetición excesiva de los sprints, …
  • Una inconveniente forma física (debido a sobrepeso, …).
  • Se pueden producir por las temidas recaídas, debido a las prisas.
  • En ocasiones por culpa de golpes (deportes de contactos, …).
  • Y, por último, falta de hidratación y mala alimentación.

 

Tipos de roturas (grados).

En general, muchos autores clasifican las roturas, en cuatro grados, en proporción a la gravedad de la lesión:

  • Rotura de fibras grado 0 : contractura, consiste en la contracción involuntaria de algunas fibras musculares del músculo.
  • Rotura de fibras grado 1 : microrrotura fibrilar, ocurre a un escaso número de fibras. El dolor y la incapacidad funcional son los típicos sintomas.
  • Rotura de fibras 2 : rotura fibrilar, las fibras afectadas van en aumento.
  • Rotura de fibras 3 es la rotura total del músculo afectado.

 Prevención de la rotura de fibras.

Para una adecuada prevención debemos realizar:

  • Un buen calentamiento con sus estiramientos específicos.
  • Realizar fortalecimiento muscular para evitar descompensaciones.
  • Tener un buen conocimiento sobre la actividad deportiva y nuestro deporte (músculo, tipo de contracción.
  • Masajes con tu fisioterapeuta, de este modo evitaremos sustos.

Tratamiento de la rotura de fibras.

El tratamiento; aplicar, compresión, elevación y reposo. Luego aplicamos calor, masajes, vendajes, …

Pero en la actualidad, la técnica de tercaterapia consistente en la recuperación de la lesión desde el interior, con la ventaja de no provocar daño alguno en los tejidos superficiales.

CONSEJOS NUTRICIONALES.

Lo mejor es realizar una buena ingesta de proteínas de alto valor biológico (huevos, pescados carnes, …). Por otro lado, la ingesta de ácidos grasos omega 3 presentes en pescados azules y frutos secos fundamental para evitar cualquier inflamación muscular.

Además, con la vitamina C recuperaremos nuestras fibras musculares (cítricos, …) y la vitamina E disminuyendo las inflamaciones (frutos secos, pescados …).

Esperamos desde Rend And Prev, que disfrutéis de nuestros artículos y los llevéis a la práctica para el disfrute de la actividad física realizada.

Aumentar el rendimiento en las pruebas de larga distancia.

Aumentar el rendimiento en las pruebas de larga distancia.

Vamos a hablar sobre cómo podemos mejorar nuestro rendimiento y cómo debemos evitar “el temido” estancamiento. Por ello, vamos a proponer diferentes aspectos que hay que tener muy en cuenta. Estos son:

  • las mejoras propuestas sobre el entrenamiento (cómo y qué),
  • el entrenamiento invisible,
  • y aspectos más sociales

1. Cómo entrenar

En este punto nombraremos situaciones que cada deportista y evidentemente su preparador físico deben tener en cuenta, estos son principalmente:

Adecuada e individualizada planificación (principio de individualización y progresión).

Por ejemplo: Conocer los objetivos, que deben ser realistas y alcanzables con la realización de diferentes pruebas de esfuerzo bien planificadas.
Aumentar la distancia recorrida paulatinamente y su frecuencia en los diferentes entrenamientos.

Aplicar el principio de variedad en el entrenamiento

Por ejemplo: Realizando no solo entrenamientos de resistencia, sino también de fuerza, … Para mejorar en dichas pruebas lo general en entrenamientos de fuerza es realizar muchas repeticiones con poco peso.
También, aplicaremos los diferentes cambios de ritmos de carrera (series, intervalos, …).

2. Qué entrenar

Otro punto interesante es qué tenemos entrenar. Aspectos importantes a entrenar son:

  • La técnica de carrera de esta manera mejoraremos en nuestro rendimiento y evitaremos en un mayor porcentaje posibles lesiones.
  • También, los ejercicios pliométricos así mejoraremos en la economía de nuestra carrera.

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3. Tener en cuenta el entrenamiento invisible

Este entrenamiento ya comentado con anterioridad, hace que se diferencien los buenos deportistas de los mejores. Y muchos de sus puntos deben ser realizados para abordar adecuadamente pruebas de larga distancia. Estos son: la alimentación, la hidratación, el descanso (conseguir supercompensación), las sesiones de fisioterapia y el material elegido.

4. Puntos sociales y psicológicos

Aplicando estos apartados mejorará nuestra motivación ante la puesta en práctica de todos nuestros entrenamientos. Podemos hacer los entrenamientos en grupo, muchos más ámenos, alegres, con música, …, pero teniendo en cuenta la individualización.

Conclusiones

Si aplicamos los puntos anteriores, mejoraremos:

  • La resistencia aeróbica.
  • La fuerza.
  • El consumo de oxigeno máximo.
  • El umbral anaeróbico
  • Y, la tolerancia al lactato.